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Do-it-yourself: So erstellen Läufer ihren Trainingsplan

Laufschuhe an und los. So lautet das Trainingskonzept vieler Hobbyläufer, die versuchen, Läufe wie den Hermann zu bestreiten oder eben einfach nur fit werden wollen. Doch diese Strategie ist meist nicht von besonderem Erfolg gekrönt. Spätestens am Tag des Laufes oder kurz vor dem Lauf merken Viele, dass sie doch noch nicht fit genug sind. Woran liegt es? Bei den Meisten ist es schlichtweg das falsche Training. Nur joggen reicht einfach nicht, um sich zu steigern, muss ein effizienter Trainingsplan her.

Erste Überlegungen

Wie erstelle ich den? Worauf muss ich achten? Kann ich einfach so einen null-acht-fünfzehn-Plan aus dem Internet nehmen? Viele Fragen, aber einheitliche Antworten darauf gibt es nicht. „Man kann keinen Trainingsplan pauschal für Alle erstellen. Es ist wichtig, immer auch das Individuum an sich dabei zu betrachten. Also, wie viel Erfahrung hat die Person, welche sportlichen Gegebenheiten können vorausgesetzt werden und viele weitere individuelle Aspekte sind nötig, um den passenden Trainingsplan zu erstellen", weiß Till Winkler, Experte für Trainingspläne und selbst erfahrener Berg- und Ultraläufer.

Schritt 1: Ziel festlegen

Wichtig ist, sich ein klares Oberziel zu setzen und natürlich ebenso, einen Gesundheits- und einen Belastungs-Check beim Arzt zu absolvieren. Was möchte ich erreichen? Wie viel Zeit hab ich, um dieses Ziel zu erreichen? Wieviel kann und möchte ich dafür tun? Wer diese Punkte schon mal für sich festgelegt hat, ist einen großen Schritt weiter.

Der Trainingsplan sollte über einen längeren Zeitraum erstellt werden. Also nicht nur über vier Wochen, sondern eher über sechs Monate, damit man systematisch und Schritt für Schritt seinen Trainingsplan an die angestrebten Leistungen anpassen kann. .

Schritt 2: Trainingsprinzipen für einen erfolgreichen Plan

Zuerst sollte darauf geachtet werden, immer unterschiedliche Belastungen mit einzubauen. Also immer in der Belastung variieren. Zum Beispiel zwei Läufe 30 Minuten und dann grob fünf Kilometer schaffen, dann wieder einen Lauf mit 10 Kilometern. So wird ein neuer Belastungsanreiz geschaffen, während die anderen beiden Einheiten gut sind, um die Kondition zu halten.Der Trainingsplan sollte alle vier bis sechs Wochen an die Leistung angepasst werden. Ansonsten bildet man ein Leistungsplateau.

Das zweite Prinzip lautet, für Erholung zu sorgen. Jemand, der jeden Tag sein Leben lang trainiert hat, besitzt eine wesentlich geringere Regenerationszeit als jemand, der gerade erst mit dem Lauftraining anfängt. Also eine optimale und personalisierte Anpassung von Erholung und Belastung. Wichtig ist dabei auch der eigene Erfahrungsschatz und das Wissen darum, was der eigene Körper braucht. Dieser Punkt wird im dritten Trainingsprinzip besonders berücksichtigt: Die spezifische Anpassung an die Person.

Karl, unsere fiktive Beispielperson

Am Beispiel einer fiktiven Person die früher Handball gespielt hat, aber nun seit zwei Jahren pausiert. Aber noch ab und zu mal joggen geht. Jetzt will Karl einen Halbmarathon laufen. Aus zeitlichen Gründen schafft er es nur drei Mal pro Woche zu trainieren, davon kann eine Einheit durchaus etwas länger sein.

Ein optimaler Einstieg für Karl:
Montags und mittwochs: Je fünf Kilometer locker laufen in grob 30 Minuten.
Am Wochenende: Ein Lauf von 8 bis 10 Kilometern Länge.

Schritt 3: Nicht gleich übertreiben, langsam aufbauen.

Nach vier Wochen sollte das Niveau langsam angepasst werden, um neue Belastungsanreize zu setzen. Beim Modifizieren des Planes sollte immer darauf geachtet werden, einen langen Lauf und zwei sogenannte Sicherungseinheiten zu absolvieren. Diese Angaben variieren dann von Woche zu Woche: mal weniger Strecke, aber dafür mehr Tempo.

Außerdem ist immer darauf zu achten, Erholungsphasen zwischen den Einheiten einzuhalten und nach dem langen Lauf lieber eine etwas längere Pause einzubauen als zwischen den kurzen Läufen. Ein Feedback, wie war ein Lauf oder die gesamte Trainingswoche, ist durchaus hilfreich. Damit kann man reflektieren, was man künftig besser machen sollte.

Rennstrategie, wie die Profis

Bei der Formel 1 werden Bremspunkte für eine Kurve vorher genau analysiert, damit die Fahrer wissen, wann sie bremsen müssen, ohne viel Geschwindigkeit zu verlieren. Ähnlich ist dies auch beim Laufwettkampf möglich. Davon ist auch Till Winkler überzeugt: „Man sollte wissen, wie die Strecke aussieht und wie ich wann damit umgehen muss. Also am besten die Strecke in Abschnitte einteilen für jeden Abschnitt eine Strategie entwickeln". Zum Beispiel: Berg runter versuchen, das Tempo zu halten und nicht schneller zu werden. Jeder Streckenabschnitt sollte so je nach Kraftaufwand im Kopf gespeichert sein.

Wenn es mal nicht Läuft, was dann?

Jeder, der regelmäßig trainiert, kennt das Gefühl: Heute geht einfach nichts. Wie reagiert man darauf? Auch Till Winkler kennt dieses Problem: „Man kann schauen, dass Training zu tauschen, also lieber nur locker Rad zu fahren und an einem anderen Tag eine Qualitätseinheit absolvieren oder einen Ruhetag einlegen." Aber nicht nur der Körper sagt manchmal „Stopp, heute bitte nicht", auch eine fehlende Selbstüberwindung oder das Wetter stehen dem Läufer selbst im Weg. "Es gibt keinen inneren Schweinehund", wie Marathonläufer Till selbst findet. Es ist einfach eine Bewertung des Zieles. Doch wer Läufe wie den Hermann schaffen will, sollte den Schweinehund in seine Ecke schicken und ihm sagen, er soll Ruhe geben.

Zur Person: Till Winkler ist 40 Jahre alt und arbeitet seit 2009 in der Sportmedizin, einer Abteilung der Uni Bielefeld mit dem Aufgabenschwerpunkt Leistungsdiagnostik und ist seit 2016 auch Dozent für Trainingsplanung. Außerdem er das Unternehmen „3MountainNetwork" gegründet, das sich mit personenbezogen Trainingsplänen beschäftigt. Er selbst läuft Ultramarathons, die gehen über die normalen Marathonläufe weit hinaus.